激勵?窒息?-完美主義的蝴蝶效應

籃文彬(作者係朝陽科技大學學務處學生發展中心實習諮商心理師)
發佈時間:2013/06/28
案情:
 大豪與小豪是兄弟。大豪對於籃球有極高興趣,在校隊練習時,總設下極高標準。嚴謹的自我要求及自律不僅使他獲得「完美主義者」稱號,更獲得SBL合約。
 小豪用功念書,每每為了一份報告該如何呈現而苦思良久,好不容易動筆後,又會在截止日前一再修改,卻怎麼也不滿意;這不僅使他永遠懸著焦慮、睡眠不足、身體健康受到影響,和他合作的同學也會因為他的挑剔而痛苦萬分,導致分組作業時,大家都對他避之唯恐不及。


解說:
 完美主義者設定的高標準難以達到,或甚至不可能達到;這種過高的標準會對日常生活造成影響,通常伴隨像非理性思考、焦慮、失望、孤獨感、人際問題、身心適應不良、低自尊、無價值、憂鬱,甚至自殺意念等。
 美國學者Hewitt與Flett將完美主義區分為三種型:「自我導向型」的完美主義者,具有高抱負、對自己設定嚴格的標準、強烈避免失敗的動機,在努力達到完美過程中,容易出現嚴厲自我評價及自我苛責;「他人導向型」的完美主義者,對他人的表現設定高標準,也以嚴格標準審視,容易對他人產生敵意、責備,造成人際問題;「社會規範型」完美主義者會為了獲得讚賞、取悅他人,及避免遭人拒絕,而認為自身必須盡力符合他人對自己的高度期望。
 以上描述似乎意味完美主義總是帶來負面影響,並且會降低享受工作的能力,但其實亦有學者認為追求完美是一種正向特質。 Broadley提及人類自我實現傾向時,「達成完美」是其中一種人們會致力的方向;Adler更提及,人們生來就有追求完美、獲得勝任感以克服自卑感、無助感的天性。有研究指出,健康、正向、適應良好的完美主義大學生的自尊感會受到正向影響,也比較不會有身心適應問題。
 完美主義過去比較被看作是一種負面特質,但今日心理學家將完美主義區分為正向的(懂得變通、健康的)和負向的(不知變通、神經過敏)類型,並且探討其中後續效應。


方法:
 一、未必凡事都要一百分:
 「精益求精、止於至善」,或許是某些人奉為圭臬的金科玉律,但完美主義與各種心理疾患(如:憂鬱症、強迫症)的關聯性也提醒,「未必凡事都要一百分」,而應該適可而止,以保持身心健康。
 二、降低自我要求,不需面面俱到:
 比起高中生活,大學生所面臨的是更加精彩多元的環境。若自我要求甚高、想面面俱到,很可能被過度的完美主義壓垮。
 三、為自己而活:
 學著不再那麼看重他人的期待、為他人的期待而活,開始試著拒絕別人的要求、增加自己的時間以完成該做的事,活出自己的生命。
 四、砌磚城牆、做了再說:
 把令人望之洩氣的大目標劃分成許多有先後順序的小目標,有助於踏出第一步,並且確實執行。一旦了解「反正完成之後還能修改」,執行力便會提升。
 五、適時放鬆與充電:
 在執行任務過程中,學會適時讓自己放鬆與沉澱、開心接受別人的掌聲與支持,將能提升工作動能及對自我的評價。
 延伸閱讀:
 黃政昌、黃智卿、陳昱君、張一璇(譯)(2008)。永遠不夠完美:如何改變你的完美主義(原作者:M. M. Antony & R. P. Swinson)。台北:心理。
 齊若蘭(譯)(2009)。99分:快樂就在不完美的那條路上(原作者:T. Ben-Shahar)。台北:麥格羅˙希爾。(原著出版年:2009)