明日復明日,明日何其多?-與拖延有關的二三事

籃文彬(作者係朝陽科技大學學務處學生發展中心特約諮商心理師)
發佈時間:2014/02/14
案情:
 佳華在擔任系學會幹部的這一年,要面對系上諸多事務及本就繁重的課業。學期初,他將許多期末報告放在心中琢磨,想等一切都規劃清楚後再著手。「反正時間還很長嘛!」他這樣想。隨著時間過去,人緣極好的他,常遇到同學來請求協助,他一概接下,對於系學會的事務事必躬親。接近期末時,他才驚覺期末報告還沒開始動工,此時,同學又打來電話請求協助、約吃飯、約出遊……,佳華心中頓時就像翻攪的洗衣機一般,令他焦慮非常。

解說:
 為什麼一個人明明知道有許多事要做,卻總會找各種理由擱置、延宕,以致截止期限逼近眼前,才手忙腳亂應付處理、熬夜爆肝,最後的結果也不如預期?
 美國心理學家Jane Burka與Lenora Yuen收集諸多研究資料,以及根據自身第一手的心理治療經驗,歸納拖延者的心理特性。
 拖延者通常都有完美主義、思考也較沒有彈性。他們認為達到目標的正確作法只有一種,須通盤規劃透徹後才能著手進行,不容許過程中有脫序狀況。他們甚至認為,如果做不好,乾脆別做,因為為了維護自身形象,什麼都不做總比冒險失敗收場安全,萬一過程中表現出真實的不完美自我,說不定會降低自己在他人心中的評價。有這些非理性的思考邏輯,也就不難想像為什麼一個人總會光說不練。
 有的人則活在自己的世界裡,對於時間有過於樂觀的想像,總覺得時間還早,因此遲遲不動手做事。拖延者也可能會擔心自己萬一表現太好,以後只能更好,或擔心將來會有一堆事找上門,那不如現在不要全力以赴!
 看似單純的拖延現象,背後其實有著複雜的心理因素,拖延者必須對有所覺察,才能改善拖延的習慣。


方法:
 一、目標要明確,切勿模糊概括。
 我打算找個時間整理房間。(X)
 我要利用星期六下午三點到六點來整理房間。(O)
 二、目標可掌握,切勿好高騖遠。
 我下定決心,每天要用四小時來算數學!(X)
 我明天會至少挪出一小時來算數學。(O)
 三、砌磚城牆,把大目標切割細分。
 期末報告至少兩萬字,不想做了。(X)
 期末報告可以切割章節、分配字數,看起來就比較沒壓力了。(O)
 四、務實看待時間。
 距離期末好像還很久,慢慢來。(X)
 我的行事曆已經安排了一些事情,所以實際上我剩下的時間是……(O)
 五、放下完美主義,踏出第一步。
 把一切想透徹前,我絕不動手!(X)
 我知道目標是什麼,過程中或許摻雜未知,但我確信可以修正。(O)
 六、善用瑣碎時間。
 等人的十分鐘,來滑手機吧!(X)
 我可以用十分鐘複習一、兩頁的英文單字。(O)
 七、不要因為遭遇障礙而自我挫敗。
 我是不是太差勁了?怎麼會遇到這種阻礙?(X)
 阻礙是阻礙,我是我;阻礙的存在是讓我用來超越的!(O)
 八、學會放手、授權。
 如果我沒親自進行,別人一定會搞砸。(X)
 我相信自己的眼光,交給可以做事的人,有問題再修正就好啦!(O)
 九、學會說「不」,做自己時間的主人!
 拒絕別人的要求很不禮貌,我應該樂於助人。(X)
 我把自己安頓好,才更有心力餘裕幫助別人。(O)
 十、別只把焦點放在結果,要學會獎勵過程中的進展。
 大功告成之前,不可以懈怠!(X)
 過程中包含許多小成功,我可以適度獎勵自己,提升繼續的動力!(O)
 延伸閱讀:
洪慧芳(譯)(2011)。拖延心理學(原作者:J. B. Burka & L. M. Yuen)。台北:漫遊者。(原著出版年:2008)