記者蔣謙正/專題報導
隨著高齡化社會來臨，台灣65歲以上長者肌少症盛行率達7%至10%，影響人數高達40萬人。普遍大眾對「肌少症」（Sarcopenia）的認知多為日常行動不便與高機率跌倒。
大家知道肌肉流失與大腦認知功能退化，兩者存在強烈的關聯性嗎？肌少症不僅影響生活自理能力，更可能是誘發失智症的關鍵前兆，形成高齡健康防治的雙重挑戰。
肌肉不只是好看，更是維持大腦靈活的核心
紅崴科技集團陳薇亦營養師指出，肌肉的功能不只是讓你有爆發力、或擁有結實迷人的體態，當肌肉在收縮運動時，會分泌「肌肉激素」(Myokines)，能促進大腦產生「腦源性神經滋養因子」(BDNF)，是維持記憶力和專注力非常重要的核心物質。當肌肉量嚴重不足時，腦部神經修復能力下降，進而加速大腦萎縮與認知功能障礙。陳薇亦營養師強調：「預防失智不能僅靠訓練腦力，鍛鍊出足夠的肌肉量更有助於維持神經傳導和延緩腦部退化。」
民眾應建立「養肌健腦」的飲食策略，平日除了攝取足夠的優質蛋白質以合成肌肉外，同時也應補充Omega-3脂肪酸和抗氧化營養素來活化神經系統。透過精準的營養補給結合阻力運動，能夠有效延緩生理與大腦的雙重老化，避免落入肌少症與失智症相互加劇的惡性循環。
「養肌健腦」飲食策略
一、 精準補充優質蛋白質，強化肌肉合成
一般成年人蛋白質攝取量是每公斤體重×1.1公克，而銀髮族則應每天攝取每公斤體重1.2公克蛋白質(如60公斤長者一天需要72公克)。
然而，多數銀髮族受限於牙口咀嚼能力和較差的消化吸收率，常導致肉類攝取不足。陳薇亦營養師建議，若日常蛋白質無法達到每日需求量，可選擇補充植物性高蛋白飲品。例如富含豌豆、大豆、小麥等植物性來源的飲品，能提供完整的胺基酸，並富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉合成並抑制分解。
二、 補充益生菌，有助於腸胃道吸收率
除了補足營養，「吸收率」才是關鍵。銀髮族常因消化機能退化導致蛋白質吸收不佳，易引發肌少症與營養不良。規律補充益生菌可優化腸道菌相、改善屏障功能，進而提升營養素的分解與利用。當腸道環境健康，搭配優質蛋白補充，才能真正將營養轉化為強健肌肉，達成事半功倍的養肌效果！
三、 薑黃素，阻斷慢性發炎與退化
長期慢性發炎是肌少症與失智症的共同根源，薑黃素具有強效抗發炎能力，同時有研究顯示，薑黃素能穿越血腦屏障(BBB)，幫助清除腦部異常蛋白質堆積，對於維持腦神經細胞健康、對於預防認知功能衰退具有顯著益處。
四、 攝取Omega-3不飽和脂肪酸，活化神經傳導與抗發炎
攝取Omega-3脂肪酸不僅能有效降低體內的慢性發炎反應，並能預防腦神經退化、減少肌肉流失、保護心血管，更能促進神經突觸的靈活性，提升思緒靈活力。
五、 維生素D：強化肌肉力量
維生素 D是預防肌少症不可或缺的營養素之一，可幫助肌肉合成、維持肌耐力。
六、 礦物質鋅：促進肌肉合成
人體約有60%鋅儲存在骨骼與肌肉，充足的鋅能促進肌肉修復和成長，同時還具有強化蛋白質利用率的效果，每日鋅的建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克，每日最高上限量則為 35 毫克。
七、 礦物質鈣、鎂：
許多「隱形肌少症」患者，外表看似纖瘦或體重正常，實際上肌肉量嚴重不足，且幾乎都伴隨有骨質疏鬆的問題。鈣負責肌肉收縮與強化骨本，鎂則負責放鬆神經與肌肉，兩者協同作用可增加肌肉量和改善體能。
預防勝於治療：提早儲存「肌肉銀行」與「腦本」
陳薇亦營養師呼籲，透過精準的正向營養干預，面對肌少症與失智症的雙重威脅，最有效的策略是「提早準備」。肌肉與神經的退化並非一蹴而就，而是長期營養失衡與缺乏運動累積的結果。唯有從現在開始積極儲存「肌肉銀行」，才能在步入銀髮階段，依然保有靈活的行動力與清晰的大腦認知。
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