記者戴淑芳∕台北報導
越減肥越累？研究顯示，肥胖者竟有「鐵質黑洞」，專家提醒，缺鐵恐成代謝隱形地雷，但也非補越多越好，建議減重族群3大補鐵重點。
天氣漸熱，減重話題持續升溫，社群上近期也流傳「減肥最狠的外掛是補鐵」一說。對此，Cofit營養師吳悅慈認為，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素。許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險。尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。
吳悅慈引述刊登於《Scientific Reports》的一項研究指出，研究團隊分析721名不同BMI的西班牙成年人，並將血清鐵蛋白低於50 ng/mL定義為絕對鐵質缺乏。結果發現，肥胖受試者雖然血清鐵蛋白較高，但反映真實缺鐵的指標「可溶性轉鐵蛋白受體（sTfR）」也顯著偏高，代表部分肥胖者可能長期存在「混合性缺鐵」。
研究團隊認為，部分肥胖者不僅鐵質不足（絕對鐵質缺乏），剩餘的鐵更因慢性發炎被鎖在體內無法被有效利用（功能性缺鐵）。即使數值看似正常，身體仍可能處於「鐵質飢渴」狀態。
研究進一步針對110名缺鐵者進行為期5週、每週1次的靜脈鐵劑介入。結果發現，肥胖組的血紅素提升幅度明顯優於健康體重組，顯示部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高。研究推測，當缺鐵狀態改善後，身體的氧氣運輸與造血功能也可能隨之提升。
吳悅慈指出，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及ATP（細胞能量）生成相關。當鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，進而讓人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力。
不過，鐵劑也並非越多越好。吳悅慈建議掌握3大原則：
1.食物來源優先：動物性食物中的「血紅素鐵」吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等；素食族則可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果以提升利用率。
2.選擇複方保健品：相較於單方鐵劑，選擇含有維生素C的複方保健品更有助吸收。維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。
3.避開吸收干擾：補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，降低單寧酸對鐵吸收影響。
吳悅慈提醒，地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經評估就額外補充鐵劑，反而可能增加身體負擔。