講師：台大醫院營養部 陳珮蓉主任
文字整理：藍湘勻
台灣正加速邁入超高齡社會，不少長者為了健康，選擇「少油、少鹽、少糖」的飲食方式。然而，台大醫院營養部陳珮蓉主任指出，清淡不等於營養均衡，吃太少反而容易導致體重下降、營養不良、肌少症，甚至影響日常生活功能。
陳主任分享門診常見個案，有長者因營養攝取不足導致體力衰退，並提醒：「不是病拖垮人，是營養不良拖垮人。」特別是在人生的第三階段（60歲以後），不應靠「節食」來控病，而是透過「吃得剛剛好」來延緩老化、強化抵抗力。
第三人生的飲食策略：吃夠、吃對、吃得巧
陳主任以人生三階段為例，前30年重視吃飽，中間30年為生活忙碌常常「隨便吃」，到了後30年，則是營養保健的關鍵期。她建議長者掌握以下五大原則：
1.三餐規律，小量多餐：正餐吃不下，可適量加點心。
2.蛋白質不能省：每餐應有魚、肉、蛋、豆類，搭配牛奶或豆漿。
3.風味適中：不要過度清淡，適當油脂與香氣能增進食慾。
4.牙口照顧好：使用軟質、易吞嚥或打泥的方式協助進食。
5.必要時補充營養品：如營養奶、芝麻粉，幫助熱量與蛋白質的攝取。
健康餐盤與熱量密碼：營養從每一口開始
陳主任以簡單的「22公分健康餐盤」為例，建議將餐盤一半裝蔬菜，四分之一主食（如飯、地瓜），四分之一蛋白質食物（如魚、豆腐、蛋）。水果每天2份、蔬菜至少3份，堅果與乳品適量搭配，才能達到一日五蔬果的目標。
此外，每個人應知道自己的「體重密碼」：體重（公斤）×10 = 每餐大約所需熱量（大卡）。例如50公斤者，每餐約500大卡；體重過重者則需打折計算。
慢性病飲食不等於挨餓，而是營養的精準分配
陳主任表示對於糖尿病或高血脂族群，陳主任提醒，飲食控制不代表不能吃飯，也不代表完全不碰油脂與糖。應學會分辨食物來源：
1.控制糖份：每次糖不超過10克（約2顆方糖），一天最多3次。
2.分辨血脂異常種類：若是膽固醇高，應限制飽和脂肪（如奶油、動物油），而非一味不吃蛋；若是三酸甘油酯高，則應減少糖與總熱量攝取，必要時配合減重。
3.選對蛋白質來源：優先選擇豆、魚、白肉、蛋，紅肉適量即可，並盡量選擇瘦肉或去皮肉品。
照顧從備餐開始，營養是最溫柔的支持
講座最後，陳主任呼籲，家庭照顧者也需具備基本營養知識，定期與營養師諮詢，才能幫助長者吃得均衡。她以一句話作結：
「吃飯皇帝大，營養就是我們能為健康做的第一件事。」
從每一餐開始，讓營養成為我們老後生活最堅強的支撐力量。
（摘錄自千禧之愛健康基金會預防醫學系列講座-「樂齡營養，吃得剛剛好」）