記者陳柏翰∕台北報導
運動不等於勞動！醫師指出，隨著年齡增長，蛋白質合成效率下降，若長者出現握力變差或起立困難等症狀，應及早透過小腿圍或起立坐下等方式，測試自我評估是否有肌少症的情況。另，光靠散步無法阻止肌肉流失，需進行循序漸進的無氧阻力訓練；同時應補足蛋白質、鈣質與維生素D，才能兼顧肌力與骨質健康，安全抗老。
台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢表示，在生理機制上，運動可以根據需求進行有氧或無氧的調整，進而有效提升心肺功能；相對地，勞動通常是重複且固定的作業，不僅對心血管系統幫助有限，且多數人從事的家務或勞動強度，往往無法達到刺激肌肉生長所需的門檻。
另，有醫學研究顯示運動與勞動對死亡率的影響有顯著差異，規律運動的人早期死亡風險較低，但從事大量勞動工作卻無法達到同等效果。
趙顗絢指出，隨著年紀增長，人體的蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率便會變慢，進而導致肌少症。
若擔心自己或家人是否有肌少的情況，可透過幾個方式檢測，像是生活表現方面，可能出現力量減弱、活動力差、容易跌倒；表現在瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等情形。
在臨床篩檢標準方面，可透過5次起立坐下測試，即在原地坐下、站起5次，若耗時超過12秒即為警訊；另，可用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
趙顗絢也提到，許多人認為「日行萬步」就能保健康，他強調，散步對心肺功能確實有益，但對於「阻止肌肉流失、提升肌力」的效果卻非常有限。日行萬步屬於有氧運動，要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練來提供強力刺激。
在醫學定義上，所謂「夠強的力道」是以「完全拿不動的重量」之7成、且連續做10下左右即感到精疲力竭的強度，用這樣的負重來訓練才能促進肌肉增長。
許多長輩聽到「阻力訓練（重訓）」往往會害怕受傷、或覺得那是年輕人的事。針對中高齡者的重訓，趙顗絢建議，必須先理解長者是否有潛在疾病，例如壓迫性骨折，高強度運動反而加重病情。另外也應遵循漸進式原則，從低強度開始慢慢增加負荷。
趙顗絢也指出，雖然健身房設備完善，但長輩也可以在家中自我訓練，例如利用彈力帶進行上肢訓練，或是進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。趙顗絢建議，可參考網路上的肌少症運動教學，從低強度且安全的動作切入。
若長者已經出現握力變差、從椅子上站不起來等中重度肌少症狀時，除了阻力訓練外，營養補充同樣重要。其中蛋白質是最核心的營養素，且動物性蛋白因含有較完整的必需胺基酸，效果優於植物性蛋白。
趙顗絢提醒，隨著阻力訓練增加負重，骨骼強度也必須同步提升。因此，長者在補充蛋白質的同時，也要加強補充鈣質與維他命D。這是為了確保「當肌肉變強時，骨骼也能支撐得住」，否則肌肉與骨骼強度不平衡，反而可能引發非預期的運動傷害。