記者王正平∕高雄報導
清明節快到了，許多民眾依習俗提著大包小包的供品去掃墓，祭拜後膝蓋前側或髕骨周邊卻開始疼痛，就醫檢查發現是髕股疼痛症候群；物理治療師陳文典表示，髕股疼痛症候群的主要成因是膝蓋周邊肌肉張力不平衡造成的，對於髕骨疼痛，他提供3種拉筋運動、3種肌力訓練以預防或緩解疼痛。
高雄中正脊椎骨科復健中心物理治療師陳文典表示，膝蓋周邊肌肉張力不平衡導致病人膝關節在彎曲伸直過程，髕骨軌跡出現偏移，長期下來會造成髕骨磨損、痠痛、發炎，如果出現紅、腫、熱、痛情形，可先予冰敷緩解症狀，如果遲遲無法緩解症狀，建議趕緊就醫。
為避免掃墓長途步行、爬坡導致髕骨疼痛，陳文典示範3種拉筋運動、3種肌力訓練強化髕骨周邊的肌力，以預防或減緩髕骨疼痛。
拉筋運動第1式膕旁肌（後大腿肌）伸展：1.正面仰躺在地板上。2.將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端。3.雙手慢慢拉緊毛巾，慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直，另一條腿平放在地上。4.直到感覺到左大腿後側有拉伸感；同時還可能會感覺到小腿拉伸感，這都屬於正常。5.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置。6.如要伸展右側，上述左右對調即可。每次做10至15下，1天做3次。
第2式股直肌伸展：1.站著背部挺直。2.單手抓住腳背並把腳向上拉，膝關節彎曲，大腿保持垂直朝下。3.手抓住腳尖讓腳跟靠近臀部直到感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。4.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置，若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。5.如要伸展右側，上述左右對調即可。每次做10至15下，1天做3次。
第3式髂脛束（伸展右側）：1.站在牆邊且右側靠牆。2.右手扶在牆上，左手叉腰。3.右腳交叉於左腳後方。4.將臀部往右推直到右大腿外側感覺緊繃為止。5.維持這個姿勢10秒後身體慢慢回到起始位置。6.如要伸展左側，上述左右對調即可。每次做10至15下，1天做3次。
3種肌力訓練─第1式大腿內側和股四頭肌肉：夾球半蹲。1.找個牆壁，背部靠牆，腳跟離牆壁約一個腳掌寬，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋和腳指頭都朝前。2.將枕頭或毛巾放在大腿內側，輕輕夾住，切記是大腿而不是膝蓋夾毛巾。雙手則輕放在大腿上。3.雙腳下蹲並且配合吐氣，保持背部貼在牆上，下蹲至膝蓋對齊腳尖上方停住維持10秒，過程中大腿持續輕夾毛巾。4.10秒後先吸一口氣，之後膝蓋再慢慢伸直配合吐氣回到起始位置。每次做10下，1天3次。
第2式臀中肌：側躺抬腿。1.側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳膝蓋維持伸直。2.將臀部些微向後再往上抬起約45度並維持10秒後再慢慢回到起始位置。過程中膝蓋都不要彎曲。每次做10下，1天3次。
第3式臀大肌：後側抬腿。1.趴姿，兩邊膝蓋伸直。雙手交疊，將頭輕靠在手上。2.將大腿向後抬起維持10秒後放下，過程膝蓋需保持伸直（腿抬起時是靠臀部收緊力量，背部不出力）。每次做10下，1天3次。