記者湯朝村∕嘉義報導
「走得慢、提不動、開罐頭都吃力」，許多人以為這是自然老化現象，醫師表示，這其實是「肌少症」的警訊。當身體的肌肉質量與力量持續下降，不僅行動變得遲緩，更會連帶影響代謝、免疫及心血管健康。
全球約有1至3成的長者受到肌少症困擾，在長照機構中比例更高達1/3。基因醫師張家銘強調，「肌少症不是命中注定，它是可以被逆轉的！」近年臨床研究顯示，只要補對營養、吃夠蛋白質，肌肉便有機會重新長回來。
據2025《Aging Clinical and Experimental Research》發表的一項統合分析，整合10項臨床試驗、逾1,300位長者的數據後發現：持續12至48週補充足量蛋白質、搭配維生素D、鈣與胺基酸等多營養素，能顯著提升肌力與功能。
研究指出，受試者平均握力提升0.33公斤、步行速度增加0.15公尺∕秒，而血中IGF-1上升則代表身體啟動「重建肌肉工廠」。張家銘表示，這些變化在短短3個月內即可觀察到，半年後更趨穩定。
那麼該吃多少蛋白質才夠？世界衛生組織建議，老年人每日應攝取每公斤體重1.0至1.2公克蛋白質，若同時運動或復健者可增至1.5公克。以一位60公斤長者為例，每天應攝取約60至90公克蛋白質，相當於1份魚或雞胸肉、1顆雞蛋、加上1杯豆漿與適量乳製品。
他提醒：「重點不是吃多，而是三餐平均分配。」人體一次吸收蛋白質的效率有限，每餐攝取20至30公克效果最佳。此外，維生素D與鈣質也是肌肉修復的重要助力。建議每日攝取維生素D 800至1000IU、鈣質1000至1200毫克，從牛奶、小魚乾、芝麻與深綠色蔬菜中攝取最理想。
張家銘強調，營養提供的是原料，而運動才是「下指令」讓肌肉使用這些原料的關鍵。即使只是每天10分鐘的彈力帶訓練、反覆起立坐下、握力球運動，都能有效刺激肌肉合成。