■陳勝咸
產前產後，做運動是對產婦相當有幫助的。首先，產前運動不但增加體力，也可維持適應力，每天進行中等強度運動30分鐘；產後，每個產婦都希望立即能恢復產前的最佳身心靈的完全狀態，最好妊娠紋也沒有，彷彿沒有懷孕過一樣，所以很多產婦休息夠就會開始做產後運動，但往往效果不佳，甚至做錯運動。事實上，孕前、妊娠中也要做好運動，產後才能恢復的好且快，所以產後運動也應視為「坐月子」不可缺少的一部分。
對懷孕而言，孕婦體重增加及身體重心改變，脊椎及關節負荷增加，逐漸變大的子宮，上頂至橫膈膜影響肺活量，運動耐力下降，可做一些有助益的運動，包括1.無氧運動：增加肌力及耐受力，分娩和排便都要用到全身的力氣，但過度的重量訓練重要避免。2.有氧運動：增加心肺功能，但在嚴重貧血、心肺疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、孕期出血（水）、子癎（前）症。3.核心肌群運動：能夠站穩，維持姿勢。4.筋膜運動：多喝水、輕微伸展、顫動。
產後最重要是肚皮鬆垮，女性懷孕會影響到腹腔壁，結締組織彈性增加，隨著子宮、胎兒增大而增大，腹腔不斷地被撐大，造成腹腔壁的肌力和筋膜產生壓力，對連接腹部肌肉的白線也會開始撕裂，而造成腹直肌分離。所以，若在懷孕前作適當增胖，增加腹直肌的筋膜彈性，也可減少妊娠紋，產後的復原也迅速；產後切忌做「仰臥起坐」，會使腹直肌更分離，發生腹空壁中央，若太嚴重，腹腔肌肉又無力時，反而會造成腹內壓增力，造成內臟受到壓迫。
那麼，產後做什麼運動比較快恢復身材呢？不妨多做「腹橫肌運動」：仰躺，雙手置於腹上，肩膀請放輕鬆，下巴往內吸，雙膝彎曲與髖部同寬，腳掌平放於地，再放鬆腹部，然後吸一口氧，當吐氧時，一腳膝蓋慢慢伸直，過程中保持背部和骨盆緊靠在地上。腹橫肌是輔助腹直肌，腹直肌無法在產後立即恢復，需要腹橫肌來協助。
產後就可以開始運動，適當的運動並不會影響泌乳，但為了防止乳房腫脹造成不適，運動前應排空母乳，若有任何不適，要立即告知婦產科醫師。產前產後做適當的運動，對產婦身體恢復很快。
（作者／台南市大安婦幼醫院院長）
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