攝取足夠蛋白質蔬果 吃出免疫力

　記者蔡琇惠／新北報導
　武漢肺炎全球蔓延，讓防疫成為全民運動，除勤洗手、戴口罩、常消毒，營養師建議，不妨順勢調整飲食習慣，輕鬆吃出免疫力，每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果，且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主，盡量少油炸、少加工，多吃新鮮的原形食物，遠離加工食品，就能透過飲食強化自體免疫力。
　台北慈濟醫院營養師張亞琳表示，很多增強免疫力的食物都是植物性的，即使是非素食者，也可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質，以強健體質。研究顯示，動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關，且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪，也容易造成心血管疾病。相對地，在吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維，可以改善腸道環境，而植物中豐富的植化素，能抑制發炎、預防慢性病。
　張亞琳提醒，由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料，所以一定要吃夠，每日建議攝取量，成年女性為五份、成年男性約六、七份，學齡期小朋友在成長中同樣可吃到六、七份，一份約為豆包一整塊或板豆腐三格。而植物性蛋白質的來源，可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品，有很多素食加工品，如素肉、素魚等，為延長保存期限，常加入較多的調味料以及食品添加物，應盡量避免食用。
　在蔬菜水果方面，可多吃顏色鮮豔的蔬果，像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色，如草莓、藍莓、紅鳳菜等；或是深綠色蔬菜，像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。鮮豔蔬果的植化素，也就是抗氧化成分比較高，而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好。
　維他命C也是很好的抗氧化成分，它也是來自於水果。至於每日建議攝取量，蔬菜一天三到四份，一份約是一碟燙青菜的大小，而水果一天二到三份，一份約為一個拳頭大小。
　張亞琳表示，多吃蔬果的好處，除了抗氧化成分有助於免疫力提升，蔬果的纖維質也會讓大腸裡的好菌變多，因為腸道健康跟免疫力有很大的關係，像便祕嚴重的人，毒素會在腸道裡重複吸收，壞菌就會增加，好菌會減少，免疫力也會跟著下降，還會提高罹患大腸癌的風險。
　最好每天排便，不要讓糞便在腸道中停留太久，而促進排便的方法就是，纖維質要吃夠、水要喝夠，因纖維質會加速腸道蠕動，且有些水溶性纖維容易吸收水分，會讓人比較容易產生便意感，這個時候趕快去上廁所，廢物很快就排出去了，這對免疫力的提升也有很大的幫助。