記者湯朝村∕嘉義報導
「過了40歲後好難減肥，每次瘦下來又胖回去，好擔心更年期怎麼辦？」這是不少女性進入中年後的共同困擾。醫師指出，雖然年齡與荷爾蒙變化無法逆轉，但透過正確飲食，仍可掌握體態與代謝健康。
內分泌及新陳代謝、肥胖症專科醫師蔡明劼在臉書PO文，引用2026年5月刊登於國際醫學期刊《JAMA Network Open》的大型研究指出，研究追蹤38,283名女性長達12年，發現女性在更年期前後平均每年增加約0.8公斤。研究進一步發現，採取低胰島素反應飲食者，體重增加幅度較低；其中「反向EDIH」飲食型態每年約可少增加0.28公斤，肥胖風險約降低49%。
研究也找出與較高胰島素反應飲食較相關的食物，包括紅肉及加工肉品、高鈉食品，以及馬鈴薯、薯條等。蔡明劼提醒，紅肉及加工肉品若攝取過量，可能增加飽和脂肪攝取；高鈉飲食則容易造成水分滯留；而薯條等高澱粉、高油脂食物，也應避免過量。
「更年期到底該吃什麼？」蔡明劼表示，研究中「地球健康飲食」（PHDI）提供了值得參考的方向，建議日常飲食增加新鮮水果、多色蔬菜、全穀物、堅果及豆類，並適度減少紅肉、加工食品、過鹹食物及油炸食品。這類飲食富含膳食纖維、植物性蛋白質及不飽和脂肪，有助於建立較健康的飲食型態。研究顯示，較符合PHDI的飲食與較少的體重增加及較低肥胖風險相關。
蔡明劼強調，40歲後的體重管理，不必靠極端節食，而應從每天的餐盤開始調整。年齡與荷爾蒙變化雖無法避免，但選擇什麼食物，是自己可以掌握的事。遠離高油、高鈉及過度加工食品，多吃天然、原型食物，才能在更年期前後維持健康體態。