記者湯朝村∕嘉義報導
許多糖尿病患者為了控制血糖，早餐刻意吃得很少，甚至只吃白吐司、稀飯或饅頭配咖啡，認為少吃就能避免血糖上升。然而，最新研究指出，影響早餐後血糖變化的關鍵不只是份量，而是蛋白質、膳食纖維與澱粉的搭配方式。適當增加高纖與高蛋白食物，不僅有助穩定餐後血糖，更能改善長期血糖控制。
基因醫師張家銘在社群平台分享表示，根據2026年發表於《Frontiers in Endocrinology》的系統性回顧與統合分析，研究團隊整理多項隨機對照試驗後發現，高纖早餐對降低餐後血糖效果最為明顯，部分研究顯示可讓餐後2小時血糖降低約38至44毫克∕分升。至於高蛋白早餐，則與長期血糖控制改善有關，在相關研究中，受試者的糖化血色素平均下降約0.5個百分點。
張家銘指出，高纖與高蛋白各有不同作用。膳食纖維，特別是可溶性纖維，可以延緩食物在腸胃中的移動速度，降低葡萄糖吸收速率，因此有助壓低餐後血糖高峰；蛋白質則能增加飽足感，減少餐後過快產生飢餓感，進一步降低攝取過多澱粉及甜食的機會。
在實際飲食調整上，他建議民眾掌握「蛋白質＋纖維＋適量澱粉」原則。例如白吐司可搭配水煮蛋及無糖豆漿，並增加蔬菜攝取；稀飯可搭配魚類、豆腐與青菜；饅頭則可搭配無糖豆漿、雞蛋及少量堅果。重點不是完全不吃澱粉，而是避免讓澱粉成為早餐唯一主角。
不過，張家銘也提醒，即使吃相同早餐，每個人的血糖反應仍可能不同。除了飲食內容外，個人體質、胰島素敏感度、代謝狀態，以及睡眠品質與生理時鐘等因素，都可能影響餐後血糖變化。長期熬夜、睡眠不足或作息混亂者，早晨血糖波動往往較為明顯。
張家銘強調，對糖尿病患者而言，藥物治療仍應持續進行，但若能同步改善早餐內容、規律運動及維持良好睡眠習慣，將有助於提升整體血糖管理效果。
真正適合自己的早餐，不是吃得最少，而是吃完後血糖穩定、精神更好，且長期能讓糖化血色素逐步改善的早餐。