日站9h工作 婦腰痠背痛

　記者陳柏翰／台北報導
　一名62歲女性在小吃店工作，每天須站9個小時且雙手要不斷地作活，但她沒有運動的習慣，經常腰背酸痛、手臂酸麻，使用止痛藥膏後雖有改善，但不久即復發，就醫後診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，因無法負荷工作而造成肌肉受傷。
　書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成人30歲之後，即開始有肌肉退化的現象，若沒有動的習慣，肌肉質量每年會減少1%，肌力則每年減少2-4%，退化速度會隨著年紀的增大而加速。
　隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，周明文說，30幾歲時多無症狀，但到40-60歲可能會經常腰酸背痛或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作：7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。
　至於如何預防肌肉萎縮，周明文表示，營養方面，建議每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質，蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等，且應補充維生素Ｄ，可調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
　此外，規律運動也非常重要，周明文說，任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週作1-2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。
　周明文強調，長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，但任何運動都必須循序漸進，切勿勉強，尤其是年長者更應特別小心。