記者湯朝村∕嘉義報導
「便祕不只是排不出來，更影響心情、睡眠與自信。」醫師張家銘透過社群貼文表示，許多患者即使多喝水、多吃菜、多運動，依舊天天在馬桶上苦戰。問題核心可能不在於腸子本身，而是腸道內的菌相失衡了。
一篇發表於《British Journal of Nutrition》的綜論點出關鍵：真正影響便祕的，不只是吃進多少纖維，更是「腸道裡的菌」有沒有吃到對的營養。
張家銘醫師解釋，腸道住著上百兆細菌，當「壞菌」當道、「好菌」衰弱，腸道蠕動就會減慢，糞便變得又硬又難排。若只靠瀉藥、浣腸「通一次」，卻未改善腸道生態，便祕只會不斷復發。
許多人聽過「益生菌」，但對「益生元」較陌生。張醫師比喻：「益生菌是好菌本尊，益生元則是好菌的專屬食物。」並非所有纖維都是益生元，只有能被好菌發酵、產生「短鏈脂肪酸」的膳食纖維，才有調整菌相的效果。
短鏈脂肪酸是腸道的黃金訊號，能促進蠕動、保護腸黏膜、調節免疫，並透過「腸腦軸」影響情緒。這解釋了為何一便祕就心情悶，一順暢就全身輕快。
3招溫柔養菌，改善腸道生態，張家銘醫師建議從生活入手，以溫柔長久的方式改善便祕：
1.餐桌變土壤：無需補充品，每天添加一份富含益生元食材，如洋蔥、蒜頭、香蕉、蘆筍、燕麥、地瓜等。重點在「天天有」，而非一次吃多。
2.放棄速效迷思：瀉藥像逼腸道衝刺，益生元幫腸道恢復體力與記憶。給予耐心，讓腸道練回正常蠕動。
3.給予3週觀察期：簡單記錄排便頻率、糞便形狀（目標是香蕉狀）、腹脹感及心情睡眠。當排便從數天1次變為一兩天1次，就是腸道好轉訊號。