記者湯朝村∕嘉義報導
許多民眾在執行減重或健康管理時，常感到困惑：「我已經天天吃青菜、補水分，為什麼排便還是不順暢？」肥胖症專科醫師蔡明劼近日於社群平台發文提醒，關鍵在於膳食纖維分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類，兩者在腸道中各司其職，若攝取種類單一，腸道運作便難以發揮最大效用。
蔡明劼指出，膳食纖維不僅來源不限於青菜，其功能更有顯著差異：
水溶性膳食纖維（代謝調節者）：溶於水後會形成膠狀物質，能延緩胃排空速度、增加飽足感，並有助於穩定餐後血糖與降低膽固醇。主要來源為大多數水果的果肉。蔡醫師特別強調，民眾不需因擔心糖分而恐懼水果，醫學研究證實每日攝取1至2份水果有益健康，關鍵在於「適量」而非「完全戒除」。
非水溶性膳食纖維（腸道清潔工）：這類纖維不溶於水，能吸收水分以增加糞便體積，進而刺激腸道蠕動，縮短排泄物停留在體內的時間。常見於大多數蔬菜的「梗與葉」。
為了讓外食族或忙碌的現代人能更輕鬆達標，蔡明劼建議，膳食纖維的補充不應只侷限於葉菜類。民眾可透過更換主食或添加配料，讓飲食結構更豐富：1.菇類與木耳：如黑木耳、金針菇等，纖維含量往往優於一般葉菜。2.種子類：奇亞籽、車前子粉具備極高纖維量與吸水膨脹特性。3.全穀雜糧類：以糙米、地瓜、南瓜取代精製白米麵食。4.抗性澱粉：隔夜飯、冰地瓜或帶青色的香蕉，可作為腸道益生菌的營養來源。
針對飲食難以均衡的族群，蔡醫師提到市售強化纖維產品也是一種輔助途徑，如添加難消化性麥芽糊精的機能茶飲、高纖豆漿或膳食纖維粉。然而，醫師提醒這些產品僅應視為「輔助」，不能完全取代天然原態食物。
蔡明劼在最後特別叮嚀，補充膳食纖維的同時「務必攝取充足水分」。若僅增加纖維量而水分不足，糞便反而會變得乾硬，導致便秘症狀加劇。建議採取循序漸進的方式增加攝取量，給予腸道適應期，才能真正達到排便順暢、促進代謝的健康目標。