■黃建榮
30歲的小陳是程式設計師，每天坐在電腦前工作超過10小時。近幾個月感到下背部疼痛，起初以為只是單純的肌肉痠痛；直到某天早上起床時突然感到劇烈的腰痛，且延伸到右腿，甚至出現腳趾麻木的情況。核磁共振檢查確診「腰椎椎間盤突出症」。
在醫師建議下，小陳調整工作環境，使用符合人體工學的椅子，設定了定時提醒起身活動，並開始規律進行核心肌群訓練和游泳運動。經過3個月的保守治療和生活型態調整，症狀明顯改善，也學會如何在工作中保護自己的脊椎。
腰椎椎間盤突出不再是中老年人的專利，現代生活型態讓這個疾病越來越年輕化。腰椎椎間盤就像一個果凍甜甜圈，外層是堅韌的纖維環，內部是柔軟的髓核；椎間盤位於脊椎骨之間，扮演著避震器角色，幫助進行彎腰、轉身等動作。當椎間盤長期承受過大壓力或因為退化而變得脆弱時，外層的纖維環可能會出現裂縫，內部的髓核就會從裂縫中擠出來，這就是所謂的「椎間盤突出」。突出的椎間盤組織可能會壓迫到附近的神經根，引起疼痛、麻木或無力等症狀。
椎間盤突出是腰痛最常見的原因之一，好發於30～50歲，危險因子可分為「不可改變」和「可改變」2大類，前者包括年齡、性別和遺傳；後者有長時間久坐、彎腰駝背不良姿勢、體重過重、缺乏運動、彎腰搬重物、吸菸、心理壓力和睡眠品質不佳等。
椎間盤突出最典型的症狀是下背痛合併坐骨神經痛，通常會從腰部延伸到臀部、大腿後側，甚至到小腿和腳部，可能是刺痛、灼熱感或電擊般的疼痛；患者還可能出現腿部麻木、刺痛感，嚴重時甚至會有肌肉無力的情況，對日常生活造成嚴重影響。許多患者發現自己無法長時間坐著工作，上下樓梯變得困難，甚至連簡單的彎腰撿東西都會引起劇痛；因為很難找到舒適的睡眠姿勢，睡眠品質也會受到影響。長期的疼痛和活動受限會影響工作表現，甚至可能導致憂鬱和焦慮等心理問題。
預防椎間盤突出的關鍵在於保護脊椎健康和強化核心肌群。首先是姿勢的改善，無論是坐著工作或是站立，都要保持脊椎的自然曲線。坐姿雙腳平放在地面，背部貼著椅背，避免彎腰駝背；使用電腦，螢幕應該與眼睛同高，避免長時間低頭。建議每工作30～45分鐘就起身活動5～10分鐘，做些簡單的伸展運動。
規律運動是預防重點，游泳是很好的選擇，水的浮力可以減輕脊椎負擔，同時訓練全身肌肉；散步、瑜伽、皮拉提斯等低衝擊運動也很適合。椎間盤突出雖然常見，但透過正確的預防措施，大部分情況可以避免，從現在開始注意姿勢、規律運動、維持理想體重，就是給脊椎最好的保護。
（作者∕奇美醫院骨科醫師）