記者戴淑芳∕台北報導
春節假期結束，急著想透過報復性瘦身卻反而瘦不下來？減重醫師提醒，補償機制恐讓減脂失效，爆量運動恐誘發補償性進食，一半熱量會被吃回來。
新竹初日診所院長魏士航提醒，對於平時沒有運動習慣的人來說，突然大幅增加運動量，不僅容易造成運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」，導致運動消耗的熱量，研究顯示平均高達50%可能被吃回來，或因日常變得更不想動，陷入越動越胖的減重陷阱。
研究指出，平時運動量越低的人，運動後的補償反應就越強。尤其久坐族群的食慾控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。
魏士航強調，年後想有效甩肉，關鍵不在於運動量堆疊，而是運動與飲食策略的搭配，有效的做法包括：首先從可持續的運動量開始，與其一次爆量運動，不如每次進行30至40分鐘的中等強度運動，更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。
其次是提高蛋白質攝取比例。研究顯示，高蛋白飲食（占總熱量約25%）搭配運動，12週內，相比標準蛋白飲食（占總熱量約15%）可額外降低約2%的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。
再來是循序提高運動強度。當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年的回顧性研究指出，HIIT能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%至2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8週HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%至27%。
第4招是避免只靠節食減重，因單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。
魏士航提醒，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是做得越多越好，而是讓身體願意配合。掌握8分靠飲食兩分靠運動的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。