記者黃翠娟∕台北報導
國際期刊研究顯示，特定條件下的跑步機快走訓練法，運動當下燃燒脂肪效果高於跑步。不過醫師提醒，這不等於長期減脂效果更好，平時無運動習慣、肥胖族群、心血管疾病患者或下肢關節有問題者，切勿直接照表操課。
所謂「12-3-30跑步機訓練法」，是將跑步機設定為12%坡度，並以時速3英里（約每小時4.8公里）的速度持續走路30分鐘。根據2025年刊登於《國際運動科學雜誌》的一項研究，研究團隊邀請16名有固定運動習慣的成年人，分別完成「12-3-30」與自行配速跑步。
研究透過代謝分析儀分析運動時的能量來源，並將兩次運動消耗的總能量控制在相近水準。結果顯示，跑步每分鐘消耗的能量較高；但進行「12-3-30」時，身體以脂肪作為能量的比例為40.56%，高於跑步的33.12%。雖然跑步耗時較短，但坡度走路在運動當下，身體燃燒脂肪的比例相對較高。
減重專科暨家醫科醫師李唐越分析該研究指出，這項研究觀察的是「單次運動」的反應，且樣本數較少，受試者皆有固定運動習慣。因此，不能直接推論所有人都能獲得相同的減脂效果，更不能直接認定坡度走路的長期減脂效果一定優於跑步。
李唐越表示，對不喜歡跑步的人而言，坡度走路能兼顧心肺功能與下肢肌群，是不錯的有氧運動選擇。但若沒有運動習慣者直接挑戰12%坡度，可能會增加小腿、臀腿與腰背肌群的負擔。因此，平時無運動習慣、肥胖族群、有心血管疾病或下肢關節問題者，不建議直接照表操課。
李唐越建議，初學者可先暖身5到10分鐘，從較低坡度開始逐步增加。其他研究也發現，在相同走路速度下，5%的坡度相較於平地走路，就能讓身體的淨代謝成本平均增加52%，不必一開始就挑戰12%。循序漸進不僅能夠降低受傷風險，也更容易建立長期的運動習慣。
李唐越補充，很多人認為運動就一定會瘦，運動後容易放鬆飲食管制，將含糖飲料、甜點或炸物當作犒賞。其實運動最大的價值在於改善心肺功能、維持肌肉量及提升胰島素敏感性；若運動後出現食慾大增或飲食代償反應而攝取更多熱量，反而會影響減重效果。