記者湯朝村∕嘉義報導
許多上班族與學生早晨時間緊迫，常以兩片白吐司匆忙解決早餐，以為份量少就不會發胖，卻不知這可能是導致體重居高不下與身材走樣的隱形殺手。內分泌及新陳代謝、肥胖症專科醫師蔡明劼日前於臉書分享親身實測經驗，警示民眾精緻澱粉帶來的血糖劇烈波動風險。
蔡明劼表示，近期重新配戴連續血糖機（CGM）進行觀察，特別模擬常見的早餐習慣，僅吃兩片約80公克重（約含40公克碳水化合物）的白吐司。沒想到原本餐前約100mg/dL的血糖，在1小時後竟垂直飆升至驚人的191mg/dL。這般衝擊性的爬升幅度，甚至比他過去吃下一整碗白飯（約含60公克碳水化合物）時更為猛烈。
針對此現象，蔡明劼分析，白吐司屬於高度精緻加工澱粉，小麥經細緻研磨後消化吸收極快，加上缺乏蛋白質與膳食纖維，無法緩衝葡萄糖進入血液的速度。這種「快上快下」的血糖劇烈起伏，會刺激體內大量分泌胰島素，促使多餘血糖轉化為脂肪堆積；同時，血糖驟降也會迅速引發飢餓感，讓人忍不住尋求零食點心，陷入「越吃越餓、越餓越吃」的惡性循環，這正是許多人明明自覺沒吃什麼卻不斷發胖的主因。
為了幫助民眾建立健康的飲食習慣，蔡明劼醫師提出3大簡單實用的早餐穩血糖策略：
1、優先搭配膳食纖維：可預先準備大番茄、小黃瓜或燙玉米筍存於冰箱，早餐時取出約一個拳頭份量，隨取即食，既便利又能有效延緩血糖上升。
2、務必補充蛋白質：攝取煎蛋、雞肉、里肌肉、起司或無糖豆漿等蛋白質食物，不僅能減緩澱粉消化，還能刺激腸道分泌腸勝肽（GLP-1），大幅提升飽足感並穩定血糖。
3、選擇較佳的澱粉來源：若時間緊迫必須選擇吐司，建議優先選擇含有較多膳食纖維與粗糧的雜糧或全麥吐司，其對血糖衝擊相對低於純白吐司。
蔡明劼強調，調整早餐結構、減少單純精緻澱粉的攝取，是邁向健康體態與穩定血糖的重要關鍵。