■李易儒
3C手機、平板產品日益普及，裝置越來越輕薄、方便攜帶，許多兒童成為「低頭族」，不僅在書桌前坐得歪七扭八，甚至常倒在沙發上或趴在床上緊盯螢幕，一看就是2、3個小時。長期姿勢不良容易產生局部腰痠背痛、肩頸僵硬、彎腰駝背、烏龜脖等問題，不僅在青少年中十分常見，甚至在較小年齡層也愈加普遍，不僅造成骨骼肌肉問題，還會對視力和睡眠造成相當大的影響。
家長常因孩子脖子痛、腰痠背痛帶來門診，到處檢查卻找不出病因，很多其實源自於不正確的姿勢。兒童處於成長發育的關鍵期，正確的姿勢與良好的生活習慣，對於未來的體態儀容與健康成長有決定性的影響。站立時雙腳與肩同寬，膝蓋自然伸直但不要過度鎖死；骨盆應保持中立姿勢，避免過度前傾（翹屁股）或後傾（駝背凸肚），重量自然平均分散在雙腳。此外，頭部直立、下巴微收，避免聳肩，讓耳垂、肩膀與髖部呈一直線。
大部分學生每天都要背書包。根據2020年美國物理治療協會、骨科醫師協會與脊骨神經醫學協會共同建議，背包重量與設計應注意以下重點：1.背包上緣應與肩同高，底部落在髖部附近；2.使用兩條寬且有墊肩的背帶，並可調整長度，以平均分散重量；3.重物應盡量放在背包下方，且靠近背部，減少脊椎壓力；4.背包重量應控制在兒童體重的10～15%，例如30公斤的兒童背包重量需小於4.5公斤；5.學童最大背包重量不建議超過12公斤。此外，孩子背上背包後，家長應觀察其站立姿勢，若出現過度前傾或圓背聳肩，表示其重量已超過孩子可負荷的程度，應適時調整。
坐姿對脊椎與骨盆的健康發展至關重要。除了依身高決定座椅高度外，桌面與手眼距離也需合適調整；雙手肘自然下垂呈90度角；椅子高度應讓大腿平行地面，雙腳能平放在地面，膝關節呈90度，避免雙腳懸空，必要時可使用腳踏墊，讓雙腳獲得良好支撐；臀部應坐滿椅面，背部微靠椅背，保持腰部的自然曲度，必要時可放置小腰墊輔助；書本與眼睛距離最好保持在30～40公分，視線與書頁成約20度角，保持頭頸部直立，避免過度低頭彎曲。使用電腦或平板、看書時間達30～40分鐘後，建議起身活動，閉目休息或看看遠方，也可同時做簡單的伸展運動，如轉頭、肩頸放鬆、脊椎扭轉等。同時，也要留意周遭光源是否充足。
良好的體態有賴於強健的核心肌群，平日針對核心肌群的訓練，可幫助站姿與坐姿時骨盆與脊椎的穩定。適合兒童與成人的核心運動包括：1.平板支撐：如同伏地挺身的預備姿勢，用雙手或手肘撐地，身體維持一直線，將腹背肌收緊，從10～15秒開始，慢慢練習並延長維持時間；2.橋式：仰臥抬臀，以臀部與大腿後側發力，骨盆抬高至膝、髖、肩成一直線，腹部收緊並維持5秒，重複10～15次；3.鳥狗式：四足跪姿，頭部維持脊椎延伸線，視線朝地面，同時抬起對側手與腳，保持與身體一直線，維持骨盆與背部穩定，呼吸自然，停留5秒後換邊，重複10～15次。
（作者∕奇美醫院骨科醫師）