記者湯朝村∕嘉義報導
「真正決定您健康的，不是您少吃了什麼，而是您每天願意多加一口的那點纖維。」基因醫師張家銘近日在社群平台引用《Foods》期刊2025年綜論指出，全穀與精製穀物之間的差異，遠比大眾以為的更深、更實際，甚至能預示未來10年的血糖、大腸與心血管健康。
綜論指出，全穀中的兩大纖維——可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維——由於溶解度、吸水能力、黏稠度與發酵特性不同，在人體內產生多重連鎖效應：從血糖、血脂、腸道菌叢、飽足感到發炎反應，全都會被這些纖維悄悄牽動。
張家銘分享，最常被患者感受到的第一個變化，就是餐後血糖的穩定。許多人把白飯改成糙米、燕麥，不到兩週就回報：「吃飽後比較不會想睡」、「下午不再昏沉」、「不會暴餓」。
第2個明顯改善的是腸道。不溶性纖維吸水膨脹後能增加糞便重量，使「大便好推、便祕改善」，有些族群甚至三天內就看到效果。
第3項關鍵，是來自可溶性纖維的「延長型飽足感」。纖維形成的凝膠能減緩胃排空速度，讓許多人自然而然少吃下午茶，晚餐也不會餓到失控。
最後一個常被忽略的效果，是「腦袋變清楚、情緒變穩」。可溶性纖維是腸道菌的最佳食物，當腸道菌平衡後，腸腦軸線的正向效應會反映在情緒與睡眠品質上。
張家銘強調，飲食調整不需要激烈革命，反而是「慢慢增加全穀比例」最容易成功。
他提出三大可行做法：
1.主食慢慢替換:白飯混1/3糙米或燕麥；麵食1週1餐改成蕎麥麵、全麥義大利麵或糙米麵；麵包選「第1項原料是全穀粉」的全穀吐司。
2.想讓血糖更穩：纖維先行、澱粉後到；飲食順序建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才是澱粉；餐前喝蔬菜湯或在主食中加入燕麥、豆類，效果更明顯。
3.改善腸道發炎：循序漸進增加纖維：低纖族群應以「每週提高全穀比例」的方式調整，並搭配發酵食品如優格、味噌、納豆，同時務必多喝水。