在現代社會，快速的生活節奏與不斷變化的資訊環境，雖然為人們帶來便利，但也悄悄累積了龐大的壓力。 《本文轉載自健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw》 記者趙正瑋報導 在現代社會，快速的生活節奏與不斷變化的資訊環境，雖然為人們帶來便利，但也悄悄累積了龐大的壓力。無論是職場上的高壓、社群媒體的資訊轟炸，還是生活中的各種瑣事，都容易讓人處於緊繃狀態。營養小當家、阿罐營養師表示，長時間的壓力不僅會導致失眠、胃口不佳，甚至還會引起腸胃不適、頭痛、情緒暴躁，進而影響生活品質與人際關係。 但事實上，壓力不必完全靠意志力對抗，日常飲食就能成為舒緩壓力、穩定情緒的好幫手。選擇正確的食物，能幫助神經系統恢復平衡，減輕焦慮與不適，讓我們更有餘裕面對生活挑戰。 吃出好心情　5大抗壓營養素與飲食策略 阿罐營養師推薦在日常飲食中，加入以下５種營養素，就能讓生理功能更具抗壓性。 鎂（Magnesium）：放鬆神經、平衡情緒。鎂是穩定神經傳導的重要元素，能夠有效舒緩焦慮、緊張與睡眠困擾。當人體長期處於壓力下，鎂的消耗會增加，若未適時補充，容易出現肌肉緊繃、情緒浮躁等症狀。 建議食物：燕麥、南瓜子、香蕉、黑巧克力、深綠色蔬菜。 小提醒：適量攝取黑巧克力，既能補充鎂，又能帶來愉悅感。 維生素B群：提升專注力、穩定大腦運作。維生素B群是能量代謝與神經調節的關鍵角色，當壓力來襲時，B群的消耗量明顯上升，缺乏時容易感到疲憊、專注力下降，甚至影響情緒穩定。 建議食物：糙米、全穀類、酵母粉、蛋、豆製品。 小提醒：建議每日至少攝取一餐全穀類，提升B群攝取量，讓大腦保持靈活清晰。 色胺酸（Tryptophan）：促進血清素合成、改善心情。色胺酸是大腦合成血清素的必需胺基酸，能幫助提升好心情、穩定睡眠品質。搭配適量碳水化合物，有助於促進色胺酸進入大腦發揮作用。 建議食物：雞蛋、牛奶、堅果、芝麻、豆腐。 小提醒：早餐可搭配全麥吐司與蛋，或午後以一杯溫牛奶搭配堅果，提升穩定感。 Omega-3脂肪酸：抗發炎、調節腦部壓力反應。Omega-3脂肪酸除了保護心血管健康，還能有效降低腦部發炎反應，對長期處於壓力狀態者，有助於緩解焦慮感與腦霧困擾，使大腦思緒更為清晰。 建議食物：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃。 小提醒：每週至少兩次攝取深海魚，或每日適量食用亞麻仁籽粉、核桃，維持Omega-3平衡。 優質碳水化合物：穩定血糖、平穩情緒。穩定的血糖水平有助於避免情緒劇烈波動，過度饑餓或血糖過低時，容易出現暴躁、無力、專注力下降等狀況。選擇富含膳食纖維的碳水化合物，可延緩血糖上升速度，提升飽足感與穩定感。 建議食物：地瓜、糙米、藜麥、全麥麵包。 小提醒：避免空腹過久或過度依賴精緻糖類（如糖果、甜點），可減少情緒崩潰與暴飲暴食的發生。 甜食咖啡讓人更疲憊　抗壓飲食生活小叮嚀 阿罐營養師指出，壓力大時，許多人習慣尋求甜食、咖啡或高油脂食物來紓壓，但這些精緻糖與咖啡因反而會刺激中樞神經，讓焦慮與疲憊感更加明顯。若要從根本提升抗壓力，除了調整飲食，還要搭配其他健康習慣： 深呼吸與冥想：幫助自律神經放鬆。 規律運動：促進腦內啡分泌，改善壓力感。 充足睡眠：讓身體與大腦獲得完整修復。 適時尋求專業協助：當壓力已經影響生活品質，趕緊尋求心理諮詢或專業輔導。 若能從每日飲食中穩定攝取上述５種關鍵營養素，能在潛移默化中提升抗壓力，不必等到壓力爆發時才倉促補救。健康飲食雖然不能完全消除壓力，但能穩定生理基礎，讓心理有更好的韌性與恢復力。 高壓生活環境易引發焦慮　吃飯成為照顧身體起點　 面對壓力，不需要強撐，也不必逃避。阿罐營養師表示，從一頓簡單的餐食開始，選擇對的食材，就是給自己最溫柔、最實際的照顧。當下一次壓力來臨時，不妨試著為自己準備一份抗壓餐，讓飲食不只是填飽肚子，更是穩定內心、撫慰情緒的力量。 壓力是生活的一部分，但我們可以選擇如何與它相處。吃對食物，就能讓壓力溫柔降落。

不健康的飲食模式與ADHD症狀呈正相關，特別是含糖加工食品與零食吃得越多，注意力不足的問題也越明顯。 《本文轉載自健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw》 記者趙正瑋報導 不少研究指出，營養素不均衡與注意力缺陷過動症（ADHD）密切相關。薛曉晶營養師表示，2022年發表於《Nutrients》期刊的研究認為，不健康的飲食模式（高糖、高脂、低纖維）與ADHD症狀呈正相關，特別是含糖加工食品與零食吃得越多，注意力不足的問題也越明顯。 飲食中添加微量營養素　能有效緩解ADHD症狀 薛曉晶營養師指出，ADHD與神經傳導物質（如多巴胺）功能異常有關，而這些物質的合成與運作，需要多種營養素參與。例如： Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）：可穩定神經細胞膜、改善訊號傳導。根據《Journal of Child Psychology and Psychiatry》2023年的隨機對照研究，健康飲食中若富含深海魚類，能有效緩解ADHD的症狀。 鋅、鎂、鐵、維生素B6：這些微量營養素參與神經傳導與腦部發展。根據《Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry》2021年的臨床試驗，這些營養素的補充有助於改善注意力與情緒調節。 維生素與礦物質組合：不只是補一種營養素，《Journal of Child Psychology and Psychiatry》2018年研究指出，整體補充B群、鎂、鋅、鐵等，有助於情緒調節與降低攻擊行為。 腸道菌組成與活性　影響情緒與行為 據最新研究顯示，腸道菌與大腦間的「腸腦軸」會影響行為與情緒。2022年《Nutrients》期刊的實驗指出，透過調整腸道微生物群的飲食干預，有助於改善ADHD症狀。 薛曉晶營養師說明，腸腦軸（Gut-Brain Axis）是一個雙向溝通系統，腸道與大腦透過迷走神經、免疫系統與腸道菌群代謝物（如短鏈脂肪酸 SCFA）互相影響。 且研究指出，腸道菌的組成與活性會調節神經發炎、神經傳導物質（如多巴胺、血清素）合成，進而影響注意力、情緒與行為。 營養師推薦獨家菜單　每餐都能補對營養 針對ADHD的孩子，薛曉晶營養師推薦每日餐單範例，簡單、美味又營養： 早餐：糙米飯糰＋歐姆蛋＋香蕉＋無糖豆漿。 午餐：香煎鮭魚＋炒菠菜＋紅藜香米蒟蒻飯。 晚餐：味噌湯（豆腐、海帶）＋清炒綠花椰。 點心：優格搭堅果（核桃、杏仁）＋黃金奇異果。 薛曉晶營養師表示，這些食材富含Omega-3、維生素B群、鐵、鎂與益生菌，能幫助孩子穩定神經系統，同時避免精製糖、加工品與人工色素。 …

長期熱量過低，身體會啟動「生存模式」，自動減少能量消耗，也就是為何吃得越少、瘦得越慢，甚至還會變胖。 《本文轉載自健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw》 記者黃嫊雰報導 想要靠少吃減肥，一天吃不到1000大卡，但為何體重卻一點都不動，甚至還悄悄上升？薛曉晶營養師指出，這其實是身體的新陳代謝在「報復」！許多人誤以為「少吃等於會瘦」，但事實上當攝取熱量過低、缺乏足夠蛋白質與運動時，身體會透過「適應性熱生產」來降低代謝效率，反而讓減重變得更加困難。 吃太少讓身體啟動了「生存模式」　代謝效率降有這些影響 薛曉晶營養師分享，根據2016年刊登於Obesity的研究發現，著名減重節目The Biggest Loser的參賽者雖然成功大幅減重，但六年後靜息代謝率仍持續低於預期，顯示即使瘦下來，身體依然維持低代謝狀態，這就是「代謝報復」的現象。長期熱量過低，身體會啟動「生存模式」，自動減少能量消耗，也就是為何吃得越少、瘦得越慢，甚至還會變胖。 薛曉晶營養師進一步說明， 2022年刊登於Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism的研究指出，熱量限制所導致的能量消耗下降，不只是因為脂肪或肌肉減少，更是身體主動降低基礎代謝的結果，換言之就是吃得少，燃燒的熱量也少。她舉例，當一個人每天只吃800大卡，身體以為「進入飢荒」，就會減少甲狀腺賀爾蒙分泌、降低體溫與心跳速率，同時讓人感覺疲倦、易冷、情緒低落，進一步削弱生活品質與減重動力。 營養師教你如何重啟燃脂能力　推一日餐單助修復代謝 面對代謝報復的困境，薛曉晶營養師強調不是要暴飲暴食，首先要逐步提升熱量和蛋白質攝取，建議每週增加100至150大卡，讓身體慢慢適應並解除「飢荒警報」，同時建議每公斤體重攝取1.5公克蛋白質，以維持肌肉量，避免代謝率下降。接著要搭配阻力訓練，根據Obesity Reviews一項2021年的系統性回顧研究顯示，運動（尤其是阻力訓練）不僅能減少脂肪，還能有效保留瘦體重（體重減去體脂肪），維持代謝效率。 此外，薛曉晶營養師設計了一套可幫助修復代謝的一日餐單： 早餐：無糖豆漿＋麥片＋木耳露＋水煮蛋 午餐：雞胸肉炒藜麥＋青花椰＋花生胡麻蒟蒻麵 晚餐：鹽烤鮭魚＋南瓜香米蒟蒻飯＋炒菠菜 點心：優格＋堅果＋木耳露奇異果果醬 薛曉晶營養師指出，體重增加並非是真的變胖，而是「代謝在報復你曾經對它太苛刻」，這樣的飲食組合不僅含有充足的蛋白質和好脂肪，還包含低GI碳水化合物，有助於提升代謝率，同時避免血糖大幅波動，幫助大家在兼顧健康的前提下獲得理想體態。

肺癌的原因與生活習慣、環境都有關係，有些人不抽菸，卻得到肺癌，這個謎團隨著新研究而漸漸解開。 《本文轉載自健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw》 記者趙正瑋報導 抽菸是導致肺癌的其中一項關鍵因素，但這並非事實全貌，肺癌產生的原因與生活習慣、環境都有相當大的關係，有些人並無抽菸習慣，但卻得到肺癌，這個謎團隨著新研究的出現而漸漸解開。台北榮民總醫院的遺傳優生科主任張家銘醫師表示，肺癌不是單純的菸癮疾病，而是一面鏡子，映照出我們生活中每一個曾經以為無關緊要的選擇。 張家銘醫師提到，病人有時會問：「張醫師，我這輩子一根菸都沒抽過，怎麼還會得肺癌？」這句話背後，是一種難以置信的無助感，也是一個科學上曾經解不開的謎。 不過，直到2025年7月，一項發表在《Nature》的全球性研究，終於為這個長年的疑惑打開一道科學的窗。原來肺癌不只是抽菸造成的，它更可能是長年累積的環境暴露、體內代謝毒素與基因交互作用的結果。這份研究在分析全球28個地區、871位非吸菸肺癌患者的基因後，竟然特別點名了台灣，還發現台灣病人身上出現了一種極為罕見的基因突變。 不是巧合而是警訊　基因早已悄悄記錄下這一切 張家銘醫師表示，台灣病人的肺癌，藏著一種全世界幾乎只有這裡出現的基因突變，研究人員將871 位「從未吸菸」的肺癌病人，進行全基因體定序（Whole Genome Sequencing）。結果發現，一種極其罕見的「突變簽名」 SBS22a，幾乎只出現在台灣的樣本中，佔了這類突變的近九成。 SBS22a 是一種已知與「馬兜鈴酸（Aristolochic Acid）」相關的致癌突變。這個名字，或許乍看之下很陌生，但它過去曾廣泛存在於某些傳統中藥中，包括關木通、廣防己、青木香等成分。由於明確的腎毒性與致癌風險，台灣早在2003年就已全面禁用馬兜鈴酸相關藥材。 然而，這次研究卻首次在肺癌中發現馬兜鈴酸相關的突變訊號。這不禁讓人擔憂，難道這些毒素的影響，並沒有隨著禁用而完全終止？ 不恐慌但要正視　身體仍記得那些毒素 張家銘醫師指出，這種突變的「地理集中性」，幾乎只在台灣樣本中出現，讓國際研究團隊推測，可能存在尚未完全釐清的暴露來源、歷史習慣，甚至是管制外的使用方式。 這並不是說，現在還在接觸馬兜鈴酸，但有些偏方、保養品、來路不明的草藥，可能在無意間留下長期足跡。基因不會說謊，它只是默默記錄著我們曾經接觸過的每一份風險。哪怕那是十年前、二十年前的事，影響可能一直潛伏在細胞裡。 衛生單位雖然早已禁用馬兜鈴酸，張家銘醫師表示，必須持續監測是否仍有非法使用、民間流傳、黑市產品或跨境電商流入？ 比二手煙更危險　空氣污染更是另一個隱形肺癌加速器 除了馬兜鈴酸突變，張家銘醫師提到，研究也揭露了另一個「隱形殺手」：空氣污染（PM2.5）。研究發現，當居住地PM2.5年均濃度超過20微克／立方公尺時，肺癌病人的突變量激增，還會導致端粒縮短、TP53突變等變化，這些，都是肺癌的分子特徵。 張家銘醫師指出，PM2.5對基因的破壞，甚至比二手菸還更明顯。這意味著，在都市生活、每天通勤的人們，即使沒抽過菸，也可能在不知不覺中暴露於更高的基因風險中。 預防勝於治療　從一杯藥湯到每一次呼吸都是選擇 面對這些新發現，張家銘醫師表示，該要詢問的，不只是「為什麼會得癌症？」，更是「能怎麼預防？」 我們可以： 對偏方保持警覺，避免使用來路不明或無清楚標示的成分 留意保健品的成分來源與衛福部登錄狀況 減少暴露空污，特別是在空氣品質不佳時外出時佩戴口罩 若有肺癌家族史，可考慮早期進行低劑量電腦斷層（LDCT）肺部檢查 張家銘醫師認為，「基因不等於命運」。但這一次，也必須承認，基因其實是一面鏡子，映照出過去的每一個選擇與環境暴露。 肺癌不只是肺內部病變　更是整個環境病徵 張家銘醫師指出，癌症不只是從外面打進來的敵人，它可能是在我們的生活裡，一點一滴累積出來的結果。而我們能做的，不只是追究過去，更是從現在開始改變。