「久坐不是罪，但不動才是傷。」透過實用又貼近生活的運動課程，希望喚醒上班族對健康的警覺心。 （門諾醫院提供） 記者林中行∕花蓮報導 國健署調查，台灣18歲以上民眾每天平均坐著超過6小時，身體活動不足率高達54%。而久坐超過9小時的族群，死亡風險比坐不到7小時的人多出22%，醫師表示，「久坐不是罪，但不動才是傷。」 門諾壽豐分院物理治療師邱劭玨表示，止痛藥只是遮掩症狀，要真正解決痠痛問題，還是得從「動」開始。為了幫助上班族對抗久坐傷害，復健科團隊設計一系列「辦公室也能動」的運動課程。 邱劭玨表示，除了肌肉疼痛，長時間久坐也會影響心肺功能。他提醒，規律的有氧運動不只強化心臟，還能幫助睡眠、減壓，甚至增強免疫力。只要每週3次，每次30分鐘，讓心跳達到130下/分鐘，像是快走、慢跑，就能有效訓練心肺耐力。 邱劭玨提供上班運動5招，讓久坐上班族也能變健康的健身操。 1.「毛巾操」放鬆肩頸：手持毛巾兩端、與肩同寬，來回拉10次，可有效放鬆斜方肌、改善肩頸僵硬。2.每小時站起來5分鐘：養成「60分鐘就得動」的習慣。3.椅子深蹲訓練下肢肌力：每天反覆10次，有助強化大腿與臀部肌肉，是簡單有效的下肢訓練方式。4.辦公桌俯臥撐：面向桌面、雙手撐住，進行簡易版俯臥撐。動作緩慢推起，有助於提升手臂與背部力量，同時改善駝背與久坐造成的姿勢問題。5.寶特瓶當啞鈴：隨身可得的寶特瓶裝入水或是沙，就能當成小啞鈴使用。進行手臂彎舉、側平舉等動作，不僅訓練肌耐力，更節能又環保。 邱劭玨強調，除了肌力訓練，平衡與柔軟度同樣不能忽視，不只是年長者，上班族也該練平衡。像是單腳站立10秒、踮腳尖、直線行走，都能在辦公室悄悄進行，有助預防跌倒；至於柔軟度訓練，軀幹扭轉、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿勢、減壓放鬆。他強調，伸展感覺緊就好，別硬拉，避免拉傷。 「久坐不是罪，但不動才是傷。」邱劭玨強調，不需要一次做到完美，但「動起來」永遠比「坐著等」更有用！